Cuerpo Completo Intenso

Cómo usar esta rutina full body

1. Abri la rutina: Cuerpo Completo Intenso
2. Segui los ejercicios de la lista en el orden que prefieras, esta rutina no es fija por dia
3. Tocá cada ejercicio cuando lo termines
4. Entra a la web la semana siguiente y repetí los pasos

Para quien es esta rutina

Esta rutina Cuerpo Completo Intenso es para quienes quieren entrenar todo el cuerpo varias veces por semana, con foco en fuerza e hipertrofia. De esta forma, un mismo músculo se entrena cada vez que vas al gimnasio, en vez de entrenarse 1 vez por semana.

Es util para aquellas personas que les cansa mucho ejercitar un mismo músculo con varios ejercicios en cada dia, y prefieren distribuir la carga a lo largo de la semana. Esto genera menos carga en las articulaciones y tendones de cada músculo particular.

Funciona mejor si podes entrenar 3 o 4 dias por semana y queres practicar los movimientos principales con frecuencia. Al priorizar ejercicios compuestos pesados, es bueno para la fuerza y movilidad del cuerpo.

Recomendaciones

Si no llegas a completar la rutina, priorizá completar todas las semanas los ejercicios compuestos pesados (pecho plano, peso muerto, dominadas, etc). Estos ejercicios involucran varios musculos a la vez, por lo que te van a dar fuerza y coordinación en general.

Si vas 3 dias a la semana, hacé 3 ejercicios compuestos pesados cada vez, por ejemplo uno de espalda, uno de piernas y uno de pecho. Regulá tu cansancio con ejercicios accesorios, que podes acomodarlos a lo largo de la semana en cualquier orden.

Podes ajustar el orden de los ejercicios según disponibilidad ese dia en el gimnasio o para variar segun tu preferencia, pero recordá que:

• No dejes los ejercicios compuestos para el final, vas a estar cansado!
• Los primeros ejercicios que hagas van a ser donde más fuerza y foco vas a tener, elegí bien según qué musculo quieras progresar más

Ejercicios compuestos pesados vs Accesorios

Los ejercicios compuestos pesados involucran múltiples articulaciones y grupos musculares la mismo tiempo, como Sentadillas (piernas + core), Peso muerto (espalda + piernas), Pecho plano (pecho + triceps + hombro), etc. Estos ejercicios:

• Permiten levantar mucho peso
• Activan gran cantidad de masa muscular
• Mejoran fuerza general y coordinacion
• Generan más fatiga sistémica y/o compresión espinal

Los ejercicios accesorios son movimientos que enfocan y aislan al máximo un músculo o articulación, por ejemplo curl de biceps, extensión de cuádriceps, polea de triceps, etc. Estos ejercicios:

• Aislan el músculo por lo que te permiten llevarlo al verdadero fallo
• Tienen baja fatiga sistémica, por lo que te permiten hacer más volumen
• Te permiten mas control y enfoque en un músculo, evitando lesiones

Ambos son importantes, pero en la rutina Cuerpo Completo Intenso, enfocada en fuerza e hipertrofia, es importante priorizar los compuestos pesados primero.

Como funciona la rutina

Cada semana combina:

• Compuestos pesados (sentadilla, peso muerto, press, dominadas)
• Accesorios para sumar volumen en piernas, pecho, espalda y brazos

Entrenar 3 o 4 dias por semana es ideal para esta rutina. En cada sesion, prioriza 3 o 4 compuestos para evitar sobrecargar la espalda y distribuí los accesorios a lo largo de la semana segun preferencia.

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